sexta-feira, 17 de agosto de 2012

Montando Sua Dieta


Cada corpo tem sua peculiaridade, assim como cada metabolismo é único. Devemos ter em mente que uma dieta que funciono para uma pessoa, nem sempre vai funcionar para outra.

Segue abaixo passo-a-passo de como montar uma dieta considerando seu corpo como único.



Passo 1: Descubra sua TMB (taxa metabólica basal)
Existem muitas fórmulas pra isso, utilizarei aqui a do grande Layne Norton. Só lembrando que nenhuma fórmula é exata, pois cada corpo é um corpo.

Ectomorfos  usem essa: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso.
Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg que você pesa. Faça 29 x seu peso.
Mesomorfos usem essa: 33 calorias para cada kg que você pesa. Faça 33 x seu peso.

Ectomorfos são indivíduos com dificuldade em ganho de músculos e facilidade em perder peso/gordura/músculos. Corpo tende a ser magro.
Endomorfos  são indivíduos com facilidade em ganho de peso/músculos/gordura e dificuldade em perder peso/gordura. Corpo tende a ser gordo.
Mesomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de músculos e perda de gordura. Corpo tende a ser atlético.



in-it-for-life:

Erin Stern.



Goal.

Passo 2: Defina seu objetivo
Agora é a hora de decidir, você quer ganhar massa magra (bulk) ou perder gordura (cutting)?

Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione de 500 até 1000 calorias.
Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 200-500 calorias (inicialmente, com o tempo é legal ir reduzindo as calorias ainda mais).

Aqui é extremamente pessoal, pois depende de muitos fatores  (individualidade, quantidade de atividade física, etc.), portanto vamos  deixar um número recomendado, mas é você quem vai observar os resultados e ir adcionando ou retirando mais calorias.

 
Passo 3: Estrutura da dieta
Isso de comer de 3 em 3 horas ou não terá resultados hoje em dia já se sabe que é um mito, a frequência das refeições não é tão relevante assim pros resultados e sim o que você come diariamente. Nada impede de você comer de 1 em 1 hora como até mesmo de 6 em 6 horas.
Mas usaremos essa estrutura de se alimentar de 3 em 3 horas por ser a mais simples de montar uma dieta.

A partir da hora que você acorda, coma de 3 em 3 horas. Por exemplo, se uma pessoa acorda as 7:30, ficaria assim: refeição 1 as 7:30~8:00; refeição 2 as 11:00, refeição 3 as 14:00, refeição 4 as 17:00; refeição 5 as 20:00; refeição 6 as 23:00. Dormir por volta de 00:00.



Passo 4: Proteínas
Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa.
É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta.

Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última).


Passo 5: Carboidratos e gorduras
Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que  você conseguiu no passo 2 e complete com carboidratos e gorduras.
Sei que é chato ouvir isso novamente, mas aqui é extremamente pessoal. Mas claro que sempre há uma base para dar.

Independente do objetivo é legal colocar no mínimo 1g de gordura para kg que vc pesa. Você pode distribuir essa quantia de gordura pela dieta à vontade, apenas evite jogar na refeição pós-treino, pois os carboidratos são mais importantes nesse horário.

Agora com os níveis de gordura mínimos já encaixadas na dieta, vamos ao restante das calorias:
Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos. Coloque 50% desses carboidratos na refeição pós-treino e o resto divída pela dieta.
Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino).






PROTEÍNAS:
Carne de frango ou Peru
Atum em lata
Salmão em lata
Peixe
Ovos
Tofu
Carne Vermelha

CARBOIDRATOS COMPLEXOS:
Aveia
Batatas
Inhame
Batata doce
Arroz
Legumes
Milho
Alface, Couve, Espinafre
Tomates
Feijão
Brócolis,Couve Flor,Rabanete 
Cenouras
Ervilhas
Frutas


FRACIONAMENTOMMB

Passo 6: Dia do lixo
O dia do lixo é um dia da semana que você tira para relaxar e comer  como/quando quiser. É importante para quebrar a rotina, matar a vontade  de algumas coisas que ficam restritas durante a semana.
  
Para quem busca ganho de massa magra não precisa se preocupar muito, coma à vontade mas sem exageros.
Para quem está em dieta de redução de gordura se torna um pouco mais  delicado, não devemos extrapolar tanto as calorias. Uma faixa legal é  jogar 50% a mais do que você usa na sua dieta (se você faz uma dieta de  2000kcal, no dia do lixo você pode comer até 3000kcal).


Passo 7: Manutenção da dieta
Agora sua dieta está pronta, parabéns. Mas você deve sempre estar atento para modificações.
  
Nas dietas de ganho de massa magra: Verificar se esta ganhando peso e  que peso é esse: gordura ou músculos? Se estiver ganhando muita gordura,  é legal abaixar as calorias. Se não estiver ganhando peso algum (passar  mais de 2-4 semanas sem ganhar nenhuma grama), é hora de aumentar as  calorias.

Nas dietas de perda de gordura: Com o tempo o metabolismo tende a se  acostumar e com isso a perda de gordura fica minimizada/nenhuma.  Portanto, ao passar 1 semana sem perder nenhum kg, está na hora de  abaixar as calorias. Não tire das proteinas, sempre vá retirando os  carboidratos e gorduras (preferencialmente tirar os carboidratos).

Uma dica: Nunca se pese ou tire medidas depois do dia do lixo, no geral nesse dia as pessoas comem muitas comidas lotadas de sódio e isso pode causar uma retenção hídrica, que pode influênciar o peso e medidas e acabar confundindo os resultados da dieta. Procure sempre verificar peso/medidas, no mínimo, 2 ou 3 dias após o dia do lixo. Exemplo: Se faz o dia do lixo no domingo, não use a segunda, terça-feira para checar os resultados.



Tabela para ajudar a montar a dieta

Tabela de alimentos:




2 comentários:

  1. Galera, sei que não tem muito haver com a matéria, mas eu comprei um produto no site America Supps (www.americasupps.com.br) tem dois dias e não chegou ainda.
    Alguém ai já comprou lá? Sabe se é confiável?

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  2. HOT Bikini Beach Yoga!
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    momento rubio. .
    Priscila Collins loira
    te gusta..?
    hot stretch 2 smokinpauly
    Não percam o FOCO.
    segue dieta...
    bumbum olhando pro alto
    te gusta?
    preparando pro treino..
    boxeo♡♡♡
    FitBuzzers have been snapping.... Mrs.FOCO + hot mess attire S-curve belfie
    AMAZING Pawg Candid ass !!
    OK... We're going to play a game of Wrup & Embracing kini season (Still) for the next few hours, along side @fitbuzz

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    StayFitBuzz America
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