quinta-feira, 23 de agosto de 2012

Videos de Atletas Internacionais


Tionna Kuhnhoff
Cristina Casoni
Julie Pink
Julie Bonnet

Gossip Girls Style








Circuito das Estações e os Benefícios da Corrida


whodoesntlovetheuswnt:

Idk I felt like it needed it.
*gif credit to gif maker xlasilrocksx*

Olá,

Segunda comecei meu treino de corrida para participar do circuito das estações que acontecera no Aterro do Flamengo dia 16/9.

Dia 20 foi meu niver, estou ficando mais velhinhas, e nova idade, nova vida, novas conquistas e oportunidades.

Sempre tive vontade de participar de uma corrida, então achei digno começar o quanto antes.


O Circuito das estações acontece em várias cidades do Brasil, vejam o site:


Por enquanto estou fazendo 3.5 kil em 30 minutos. A meta é tentar aumentar os kil. percorridos em menos tempo.

tonedgoals:

fight-for-it-until-you-get-it:

Somes up my life.

I could be in love with it. 

Abaixo achei uma explicação que adorei sobre os benefícios da corrida


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Com a chegada do verão, a preocupação com as gordurinhas a mais aumenta. Para se manter saudável e perder essas gordurinhas que tanto incomodam, um dos melhores exercícios é a corrida.
A corrida é um dos exercícios físicos mais eficientes para quem quer perder peso com saúde. Correr acelera o metabolismo, fazendo a queima de calorias acontecer mais eficientemente. O aumento do metabolismo, provocado pela corrida, faz com que o organismo continue acelerado por mais alguma horas após o exercício. Ou seja, não é só durante a corrida que há queima de gordura. Por isso é tão importante a regularidade da atividade física, e não a quantidade de horas feitas num mesmo dia.
A gordura abdominal é a mais difícil de queimar, e exige uma tática específica. Contra ela, o mais eficaz é um programa de corrida e caminha com variação de intensidade no mesmo treino. Isso, claro, sem exageros que levem a lesões. Os picos de treino obrigam o corpo a queimar energia até das fontes mais difíceis; daí o consumo da gordura visceral (barriga). Essa variação de intensidade implica em fazer alterações entre corrida e caminhada. Exemplo: correr por 2 minutos e andar por 5 minutos.

Quem Pode Fazer?

thehealthywarrior:


This is Nathan. He is 12 years old. He’s from London, Ohio. Greatness is not beyond his reach, nor is it for any of us. 

I saw this commercial the other day. I thought it was absolutely amazing!

A corrida pode ser praticada por qualquer indivíduo, desde que tenha capacidade física para tal, ou seja, que a intensidade do esforço seja compatível com sua capacidade funcional. Para aqueles que já caminham e que possuem melhor condicionamento físico, a corrida passa a ser natural, pois o esforço exigido para manter a mesma frequência cardíaca no treino obriga a acelerar o passo.
É essencial que se façam exames antes da prática da atividade física para identificar possíveis doenças ou limitações físicas que impeçam a prática da corrida. Deve-se também investigar o estado nutricional do corredor, verificar se ele usa medicamentos e qual é o seu nível de condicionamento físico.

Benefícios da Corrida

trackandfieldimage:

Felix Sanchez , Dominican Republic , London 2012 Olympic Games , 400 meter hurdles , Gold Medal
WWW.TRACKANDFIELDIMAGE.COM
Correr traz muitos benefícios para a qualidade de vida do indivíduo:
  • reduz o peso corporal
  • melhora o nível de colesterol
  • aumenta a capacidade cardiorrespiratória
  • reduz os riscos de infarto
  • aumenta a massa muscular
  • reduz a variação da pressão arterial de repouso
  • ativa a circulação sanguínea, diminuindo problemas do coração
  • melhora a função do rim, que filtra o sangue e reduz o número de substâncias tóxicas que circulam pelo corpo
  • melhora a qualidade do sono
  • estimula a formação de massa óssea ajudando a prevenir lesões como a osteoporose
  • melhora a auto-estima
  • aumenta o condicionamento físico
  • proporciona sensação de bem-estar
  • diminui o estresse e melhora a depressão
  • aumenta a eficiência do metabolismo

fitandhealthyforlifee:

prettyandfit:

A little guy Fitspo this morning! (Taken with Instagram)

love,love,love guy fitspo. 

Antes da Corrida

chilloutworkout:

And suddenly you’re in another space, another time, a place only for you where you can sort out any issue in your life.This is what running does for me.
O ideal é consumir alimentos ricos em carboidratos com baixo índice glicêmico, ou seja, carboidratos que são absorvidos lentamente pelo organismo. Assim, eles serão liberados aos poucos durante a corrida, evitando-se a hipoglicemia (queda da taxa de glicose no sangue).
Para não correr o risco de sentir fome na hora da corrida, coma uma fruta (banana, maçã ou mamão são ideais) 15 minutos antes do treino. Não coma alimentos pesados e de difícil digestão.
Use roupas de tecidos leves e confortáveis, e tênis apropriados para corrida.

Durante a Corrida

Durante uma corrida, a freqüência cardíaca (FC) deve ficar entre 60% e 75% da FC máxima, que pode ser estimada em 220 menos a idade da pessoa. Assim você terá menos chances de sentir dores articulares e musculares após o exercício. Saiba mais informações em exercícios intervalados.
O treinamento começa com caminhadas leves a moderadas que irão sofrer aumento no ritmo das passadas com o tempo. Depois de um tempo, corra durante alguns minutos e depois volte ao ritmo da caminhada. Descanse um minutinho e repita o processo, acelerando novamente.

Duração do Exercício

O tempo da corrida vai depender da capacidade de cada um: o importante é não exagerar. O ideal é que se façam sessões de 30 a 45 minutos, de 3 a 4 vezes por semana.

Respiração

Quanto maior a intensidade do seu exercício, maior a quantidade de oxigênio que você precisa inspirar. Ou seja, você acaba tendo que “colocar o ar para dentro” no maior número de maneiras possíveis (pelo nariz e pela boca). Conforme o seu nível de condicionamento vai melhorando, você vai conseguindo respirar mais tranquilamente, em velocidades que antes era preciso ofegar.
Inspire duas vezes pelo nariz e solte o ar três vezes pela boca, de acordo com o ritmo da sua passada. À medida que se melhora o condicionamento físico, a preocupação com a respiração pode ficar em segundo plano.

Depois da Corrida

Após a corrida, é muito importante que se façam alongamentos, para evitar lesões. Além disso, deve-se beber água para hidratar o corpo e fazer uma refeição leve para repor os nutrientes perdidos.

Iniciantes na Corrida

Corrida
O ideal para quem quer começar a correr é já estar executando algum tipo de atividade física, como por exemplo, a caminhada.

Para os iniciantes na corrida é importante fazer uma consulta com especialista para avaliar as condições cardíacas.
O início deve ser lento. Iniciar a atividade com caminhadas. Depois de um tempo, passos mais rápidos e em seguida iniciar a corrida. Como seu preparo físico não é bom, corra no máximo durante 1 minuto. Em seguida volta para caminhada, descanse bem e volte a correr por mais 1 minuto.
Isso pode ser feito 3 vezes por semana durante 20 minutos. Após adquirir o hábito e quando seu condicionamento físico estiver melhor, pode aumentar para 30 minutos ou no máximo 45 minutos. É importante acrescentar a musculação em algum dia da semana para fortalecer os músculos e tornar a corrida mais fácil. Não há necessidade de correr todos os dias.

Plano para iniciar a corrida

Esse plano é bem eficiente e é para quem nunca correu. É bem simples e vale muito a pena tentar. Pretendo iniciar na próxima semana. O objetivo é no final de 9 semanas estar correndo 5 Km. É 3 vezes na semana e o total do tempo gira em torno de 20 minutos, vamos tentar?
Semana1º treino2º treino3º treino
15 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 60 segundos de corrida e 90 segundos a andar durante 20 minutos.5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 60 segundos de corrida e 90 segundos a andar durante 20 minutos.5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 60 segundos de corrida e 90 segundos a andar durante 20 minutos.
25 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 90 segundos de corrida e 2 minutos a andar durante 20 minutos.5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 90 segundos de corrida e 2 minutos a andar durante 20 minutos.5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 90 segundos de corrida e 2 minutos a andar durante 20 minutos.
35 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois fazer duas repetições do seguinte:
• Correr 200m
(ou 90 segundos)
• Andar 200m
(ou 90 segundos)
• Correr 400m
(ou 3 minutos)
• Andar 400m
(ou 3 minutos)
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois fazer duas repetições do seguinte:
• Correr 200m
(ou 90 segundos)
• Andar 200m
(ou 90 segundos)
• Correr 400m
(ou 3 minutos)
• Andar 400m
(ou 3 minutos)
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois fazer duas repetições do seguinte:
• Correr 200m
(ou 90 segundos)
• Andar 200m
(ou 90 segundos)
• Correr 400m
(ou 3 minutos)
• Andar 400m
(ou 3 minutos)
45 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 400m
(ou 3 minutos)
• Andar 200m
(ou 90 segundos)
• Correr 800m
(ou 5 minutos)
• Andar 400m
(ou 2 minutos e meio)
• Correr 400m
(ou 3 minutos)
• Andar 200m
(ou 90 segundos)
• Correr 800m
(ou 5 minutos)
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 400m
(ou 3 minutos)
• Andar 200m
(ou 90 segundos)
• Correr 800m
(ou 5 minutos)
• Andar 400m
(ou 2 minutos e meio)
• Correr 400m
(ou 3 minutos)
• Andar 200m
(ou 90 segundos)
• Correr 800m
(ou 5 minutos)
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 400m
(ou 3 minutos)
• Andar 200m
(ou 90 segundos)
• Correr 800m
(ou 5 minutos)
• Andar 400m
(ou 2 minutos e meio)
• Correr 400m
(ou 3 minutos)
• Andar 200m
(ou 90 segundos)
• Correr 800m
(ou 5 minutos)
55 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 800m
(ou 5 minutos)
• Andar 400m
(ou 3 minutos)
• Correr 800m
(ou 5 minutos)
• Andar 400m
(ou 3 minutos)
• Correr 800m
(ou 5 minutos)
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 1.2Km
(ou 8 minutos)
• Andar 800m
(ou 5 minutos)
• Correr 1.2Km
(ou 8 minutos)
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 3.2Km (ou 20 minutos) sem andar.
65 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 800m
(ou 5 minutos)
• Andar 400m
(ou 3 minutos)
• Correr 1.2Km
(ou 8 minutos)
• Andar 400m
(ou 3 minutos)
• Correr 800m
(ou 5 minutos)
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 1.6Km
(ou 10 minutos)
• Andar 400m
(ou 3 minutos)
• Correr 1.6Km
(ou 10 minutos)
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correre 3.6Km (ou 25 minutos) sem andar.
75 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 4Km (ou 25 minutos).
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 4Km (ou 25 minutos).
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 4Km (ou 25 minutos).
85 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 4.5Km
(ou 28 minutos).
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 4.5Km
(ou 28 minutos).
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 4.5Km
(ou 28 minutos).
95 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 5Km (ou 30 minutos).
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 5Km (ou 30 minutos).
Último treino! Parabéns! 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 5Km (ou 30 minutos).

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Que tal o corpo da corredoras? Lindas!!



domingo, 19 de agosto de 2012

Crianças na musculação #chocante



Atletas Brasileiras - Motivação

Como sempre domingo dia de reflexão, analisar a semana, os erros cometidos e tentar fazer tudo novo.

Estava procurando por motivação ate o momento que visitei o blog do Marcello Dezallez


Me deparei com fotos de varias atletas, diferentes categorias. N deixem de conferir. 

Abaixo as que mais chamaram minha atenção: 

Talita Malheiros - Cat.Wellness

Alice Matos - Cat Bikini

Denise Rodrigues - Body Fitness

Alessandra Pinheiro - Cat. Figure







sexta-feira, 17 de agosto de 2012

Qual seu percentual de gordura?


O seu percentual de gordura corporal é simplesmente a porcentagem de gordura que o seu corpo tem. O peso corporal total inclui os valores da gordura corporal e da massa magra (músculos, orgãos, sangue, e tudo mais). Uma certa quantidade de gordura é essencial para o organismo desempenhar funções vitais. Por isso, uma pessoa nunca poderá acabar com toda gordura do corpo mas sim abaixar o percentual para que o corpo fique com formas torneadas e os músculos comecem a aparecer.




Um exemplo abaixo, o rapaz começou o desafio pesando 135lbs e com 11% de body fat. No final da Semana 12, ele esta pesando 167lbs com 6.8%. 

O que aconteceu?

Simples, ele substitui gordura por músculo, como o músculo pesa mais que a gordura, a diferença na balança foi de mais peso.



Precisando de motivação para fazer um desafio de 12 semanas?


Jamie Eason é escritora e fitness Expert nos EUA, ela tem um programa de 12 semanas divido em 3 fases. Cada fase faz o corpo reagir de uma forma, e os resultado são garantidos.



O programa desenvolvido por ela esta no link abaixo: 


Como ocorre o crescimento muscular





Você sabe como ocorre o crescimento muscular ? Como é possível montar um programa de treinamento sólido, caso o leitor não  saiba a resposta para esta pergunta simples ?
Vamos explicar:
Todo processo único que se passa dentro de seu corpo é centrado em torno do objetivo final de sobrevivência e reprodução. Do ponto de vista puramente biológico, seu corpo realmente só se preocupa com uma coisa:
Manter-se vivo e saudável o suficiente para que você passe com sucesso seus genes para sua prole.

Através de milhões de anos de evolução e da seleção natural, o corpo humano evoluiu ecriou complexos sistemas de alarmes naturais em resposta ao estresse, a fim de garantir a nossa sobrevivência.
Pense nisso …
a) Quando você não COME -  você sente FOME !
b) Quando você não BEBE -  você sente SEDE !
c) Quando algo prejudica SEU CORPO -  você sente DOR !
ação de crescimento muscular, cientificamente conhecido como ”hipertrofia”, Vê isso exatamente da mesma maneira ou seja PROTEÇÃO E SOBREVIVÊNCIA!
Quando você vai à academia, você coloca os seus músculos sob stress, levantando pesos. Cada repetição mais perto da falha muscular (o ponto em que seus músculos“falham” e nenhum trabalho adicional pode ser realizado apesar de seus esforços) cria incursões mais profundas na fibra muscular e causa o que chamados de “micro-lesões”.
Em outras palavras, você está voluntariamente atacando seus músculos lesionando as fibras.


O QUE ACONTECE ?
Seu corpo vai perceber isso como uma ameaça potencial para a sua sobrevivência e vai reagir de acordo.
No momento em que deixar o ginásio, seu corpo vai começar a reparar essas fibras. Como o objetivo final é mantê-lo vivo e saudável, o corpo irá reconstruir os músculos maiores e mais fortes, a fim de se proteger contra uma possível ameaça futura.
TREINO DURO E INTENSO = FIBRAS LESIONADAS = REPARAÇÃO = AUMENTO DO TAMANHO E FORÇA para uma resposta natural evolutiva.
É um conceito simples, mas crucial para entender. É muito semelhante à maneira que o corpo constrói calos na pele por excesso de uso. Pense no tecido muscular lesionado como um“calo muscular”.
Que conclusão podemos tirar disso?
Para que o crescimento muscular substancial ocorra, seu corpo deve perceber o trabalho realizado no ginásio como uma ameaça à sua sobrevivência.
Fonte: musclemassablog.site.br
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RESUMO:

1)é pra sentir dor muscular sim, se não quer sentir dor melhor ficar no bale queridos e queridas! Vai pra academia tem que pegar pesado, já cansei de ver gente na academia pegando peso e conversando ao mesmo tempo. Seguindo a logica da sobrevivência, você não deveria nem conseguir conversar durante seu treino, por que afinal  ele é focado, a dor é sua aliada e cada respiração seria para te ajudar a completar o treino. E não pra ficar conversando!


2) Para hipertrofia o ideal são de 6 - 12 repetições, sendo que a ultima repetição você já esteja no seu limite de força. Se você chegar na ultima repetição sentindo que consegue fazer mais. Esta errado! Somos pessoas inteligentes, por favor não coloque uma tonelada de peso se não consegue fazer a execução do exercício.

3) Consciência corporal é importante. Treinar com a mente focada no que você esta fazendo, desta forma você cria uma conexão menteXmusculo. Sinta o músculo sendo trabalhado.

4)Se você acha que as dicas acima são exageradas, bem, acostume-se com o corpo que tem hoje, e procure aquelas aulinhas na academia que até criança faz rindo.

"Quer um corpo hardcore, realize um treino hardcore."


Motivação - Disciplina para Vencer



lets-get-thin-now:

this is so damn powerful!


Pessoas bem sucedidas criam o hábito de fazer o que os fracassados preferem adiar.Se você fosse chamado a listar as qualidades fundamentais para o sucesso profissional, é possível que pensasse em desistir, tamanha é a quantidade de respostas viáveis.
Entretanto, se insistisse em listá-las, chegaria a conclusão que uma das qualidades mais indispensáveis – que certamente levaria a concluir a tarefa – é a disciplina.
Pessoas bem sucedidas criam o hábito de fazer o que os fracassados não gostam de fazer. Independentemente de gostar ou não, é necessário assumir o compromisso de fazê-lo.
E compromisso significa fazer “apesar de”; significa renúncia do eu quero, em favor do eu devo. A isso chamamos de disciplina interior, aquela responsável por levar atletas, profissionais, cientistas ou empresários à vitória, ao sucesso.
O desenvolvimento de todas as áreas de nossa vida, incluindo a profissional, requer pessoas disciplinadas, pois a disciplina é necessária para se construir algo, para desenvolvê-lo, levá-lo até o fim. Na grande maioria das vezes, pessoas muito criativas são excelentes em lançar as bases do novo, do inusitado, através de suas idéias e sonhos virtuais, mas são péssimas em construí-los, exatamente porque lhes falta a disciplina.
Existem inúmeros projetos em sua vida que são absolutamente pessoais, intransferíveis. Para realizá-los é necessário disciplina, desenvolvida, nutrida e trabalhada diariamente. Comece seu relacionamento com ela aos poucos.
Invista em pequenas tarefas, em pequenos projetos, e simplesmente não abra mão de ir até o fim deles. Você verá que, a cada dia que passa, a cada pequena vitória conquistada , você ficará com mais vontade de estar ao lado dela, por mais tempo, por projetos maiores, realizando e alcançando grandes vitórias.
Persiga isto. A propósito: A palavra disciplina tem a mesma origem de discípulo, que significa “aquele que segue”. Pois, siga essa idéia!
COLABORAÇÃO:
Profº. José Azevedo Barros

2011 Mr. Olympia: Phil's Time

Apesar de ser mulher, eu super curto as categorias masculinas do esporte.


O vídeo acima foi do ano passado, onde Phil venceu e foi consagrado como Mr.Olympia. Este ano o evento  acontecera em Setembro. Pra quem não sabe, o Olympia é o EVENTO do fisioculturismo, várias atletas se empenham para conseguir chegar a competir nele. Fato que não é fácil, obviamente há dedicação e muita disciplina. Horas de Treinos, de refeiçoes planejadas, repouso programado.. tudo planejado para a vitoria.

Para muitos é fácil criticar o esporte, dizer que esses caras são grande por causa das drogas, mas poucos sabem a realidade por traz disso tudo. Eles já tiveram momentos de Desanimo, vontade de chorar, chutar o balde, parar com tudo.. mas apesar do desconforte eles seguiram a diante.








Montando Sua Dieta


Cada corpo tem sua peculiaridade, assim como cada metabolismo é único. Devemos ter em mente que uma dieta que funciono para uma pessoa, nem sempre vai funcionar para outra.

Segue abaixo passo-a-passo de como montar uma dieta considerando seu corpo como único.



Passo 1: Descubra sua TMB (taxa metabólica basal)
Existem muitas fórmulas pra isso, utilizarei aqui a do grande Layne Norton. Só lembrando que nenhuma fórmula é exata, pois cada corpo é um corpo.

Ectomorfos  usem essa: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso.
Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg que você pesa. Faça 29 x seu peso.
Mesomorfos usem essa: 33 calorias para cada kg que você pesa. Faça 33 x seu peso.

Ectomorfos são indivíduos com dificuldade em ganho de músculos e facilidade em perder peso/gordura/músculos. Corpo tende a ser magro.
Endomorfos  são indivíduos com facilidade em ganho de peso/músculos/gordura e dificuldade em perder peso/gordura. Corpo tende a ser gordo.
Mesomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de músculos e perda de gordura. Corpo tende a ser atlético.



in-it-for-life:

Erin Stern.



Goal.

Passo 2: Defina seu objetivo
Agora é a hora de decidir, você quer ganhar massa magra (bulk) ou perder gordura (cutting)?

Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione de 500 até 1000 calorias.
Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 200-500 calorias (inicialmente, com o tempo é legal ir reduzindo as calorias ainda mais).

Aqui é extremamente pessoal, pois depende de muitos fatores  (individualidade, quantidade de atividade física, etc.), portanto vamos  deixar um número recomendado, mas é você quem vai observar os resultados e ir adcionando ou retirando mais calorias.

 
Passo 3: Estrutura da dieta
Isso de comer de 3 em 3 horas ou não terá resultados hoje em dia já se sabe que é um mito, a frequência das refeições não é tão relevante assim pros resultados e sim o que você come diariamente. Nada impede de você comer de 1 em 1 hora como até mesmo de 6 em 6 horas.
Mas usaremos essa estrutura de se alimentar de 3 em 3 horas por ser a mais simples de montar uma dieta.

A partir da hora que você acorda, coma de 3 em 3 horas. Por exemplo, se uma pessoa acorda as 7:30, ficaria assim: refeição 1 as 7:30~8:00; refeição 2 as 11:00, refeição 3 as 14:00, refeição 4 as 17:00; refeição 5 as 20:00; refeição 6 as 23:00. Dormir por volta de 00:00.



Passo 4: Proteínas
Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa.
É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta.

Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última).


Passo 5: Carboidratos e gorduras
Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que  você conseguiu no passo 2 e complete com carboidratos e gorduras.
Sei que é chato ouvir isso novamente, mas aqui é extremamente pessoal. Mas claro que sempre há uma base para dar.

Independente do objetivo é legal colocar no mínimo 1g de gordura para kg que vc pesa. Você pode distribuir essa quantia de gordura pela dieta à vontade, apenas evite jogar na refeição pós-treino, pois os carboidratos são mais importantes nesse horário.

Agora com os níveis de gordura mínimos já encaixadas na dieta, vamos ao restante das calorias:
Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos. Coloque 50% desses carboidratos na refeição pós-treino e o resto divída pela dieta.
Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino).






PROTEÍNAS:
Carne de frango ou Peru
Atum em lata
Salmão em lata
Peixe
Ovos
Tofu
Carne Vermelha

CARBOIDRATOS COMPLEXOS:
Aveia
Batatas
Inhame
Batata doce
Arroz
Legumes
Milho
Alface, Couve, Espinafre
Tomates
Feijão
Brócolis,Couve Flor,Rabanete 
Cenouras
Ervilhas
Frutas


FRACIONAMENTOMMB

Passo 6: Dia do lixo
O dia do lixo é um dia da semana que você tira para relaxar e comer  como/quando quiser. É importante para quebrar a rotina, matar a vontade  de algumas coisas que ficam restritas durante a semana.
  
Para quem busca ganho de massa magra não precisa se preocupar muito, coma à vontade mas sem exageros.
Para quem está em dieta de redução de gordura se torna um pouco mais  delicado, não devemos extrapolar tanto as calorias. Uma faixa legal é  jogar 50% a mais do que você usa na sua dieta (se você faz uma dieta de  2000kcal, no dia do lixo você pode comer até 3000kcal).


Passo 7: Manutenção da dieta
Agora sua dieta está pronta, parabéns. Mas você deve sempre estar atento para modificações.
  
Nas dietas de ganho de massa magra: Verificar se esta ganhando peso e  que peso é esse: gordura ou músculos? Se estiver ganhando muita gordura,  é legal abaixar as calorias. Se não estiver ganhando peso algum (passar  mais de 2-4 semanas sem ganhar nenhuma grama), é hora de aumentar as  calorias.

Nas dietas de perda de gordura: Com o tempo o metabolismo tende a se  acostumar e com isso a perda de gordura fica minimizada/nenhuma.  Portanto, ao passar 1 semana sem perder nenhum kg, está na hora de  abaixar as calorias. Não tire das proteinas, sempre vá retirando os  carboidratos e gorduras (preferencialmente tirar os carboidratos).

Uma dica: Nunca se pese ou tire medidas depois do dia do lixo, no geral nesse dia as pessoas comem muitas comidas lotadas de sódio e isso pode causar uma retenção hídrica, que pode influênciar o peso e medidas e acabar confundindo os resultados da dieta. Procure sempre verificar peso/medidas, no mínimo, 2 ou 3 dias após o dia do lixo. Exemplo: Se faz o dia do lixo no domingo, não use a segunda, terça-feira para checar os resultados.



Tabela para ajudar a montar a dieta

Tabela de alimentos:




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