quinta-feira, 31 de maio de 2012

Novo Semestre - Novo Desafio

Olááá,




Nada como um semestre novo para começar um novo desafio. *________________________*

Hoje meu peso esta em 71,500kg considerando que fiquei uma semana em Porto Alegre comendo churrasco e bebendo vinho o/ 

Agora hora de voltar ao foco: 

O novo treino esta sendo montado pela Personal Michele.

Objetivo: Aumentar superiores e manter inferiores.
               Reduzir Percentual de Gordura (Que ainda é desconhecido, só vou saber na segunda - Vou colocar no prox post junto ao novo treino)


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Suplementos:
 


Ultra Iso <em>Whey Universal</em> Nutrition Chocolate - 907g Whey Universal - Pós Treino 

Imagem 1 Óleo de coco - Pós Treino

<em>LA</em> Top Definition - <em>IntegralMedica</em> L.A Integral Medica - Pra afinar a cinturinha de balão aqui



<em>Glutamina</em> Powder 300g - Universal Nutrition Glutamina (Não é esta marca, agora nem lembro qual estou usando mas é um importado muito bom)

BCAA

Cellucor Super HD SUPER HD - THERMO

 Caseina - Antes de dormir ( misturo com gelatina *_* )



Como serão usados:


Ao acordar: 1 Capsula HD + LA - 30 minutos antes do café

Aerobico em jejum: Sem thermo, apenas um pouco de café puro extra forte, e coloco o BCAA+GLUTAMINA na garrafinha de agua.. vou bebendo durante o exercício

Antes Treino: Feme Pack 
Durante: Garrafinha com BCAA e Glutamina
Pós: Whey + Oleo de Coco + BCAA + Glutamina


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Dieta:


O mesmo esquema do cut passado,  tentar limitar a ingestão de carbs para 40gramas.. apenas no café da manha e pré treino. O resto vai ser proteínas e gorduras boas, e os carbs dos legumes.







See you next post


XOXO


segunda-feira, 21 de maio de 2012

Semana 6 - Cutting




Olá,


A minha semana 5 não foi como esperada. Fiquei doente, tive que aumentar o consumo de carboidratos e tive um OFF sinistro no Sábado. Conclusão: Me senti um lixo no Domingo.

Hoje volto com tudo na semana 6 - Refeições já planejadas - A cólica esta tensa, mas como diz a frase da fotinha ai

Não desista
Você já esta com Dor
Você já esta Machucado
Consiga sua recompensa! 

Pretendo fazer mais 6 semanas de cutting para finalizar 12 semanas, pra depois começar outro desafio.


Meu peso paro em 71kg, cintura passo de 81cm para 77cm.. Tenho estrutura grande, então acredito que o max que chego é 74cm.. A barriga já esta sumindo, pernas mais fortes e marcadas.. costas perdendo a timidez..


Vou ter que criar uma ilusão de ótica com meu corpo, Como? Aumentando superiores para parecer que a cintura é menor o/




Hoje vou fazer uma receita da linda Jamie Eason http://www.bodybuilding.com/fun/jamie.htm




Adoro as dicas dela, adoro o corpo dela.. tem gente que acha fora dos padrões das brasileiras.. mas gosto é gosto né gente.


Cinnamon Swirl Protein Bread
http://www.bodybuilding.com/fun/jamie-easons-livefit-recipes-cinnamon-swirl-protein-bread.html

Este é um pão proteico de canela (sou viciada em canela) 


Dá pra fazer até um sanduba.. to pensando na delicia que isso deve ficar...


Vou experimentar a receita, tirar foto e postar aqui pra vocês.












sexta-feira, 18 de maio de 2012

Alessandra Pinheiro - Inspiração


Algumas fotos da Atleta IFBB FIGURE ALESSANDRA PINHEIRO

Arnold 2011/2012 - 1st place Amateur category E

Bi Campeã Arnold













A moça não esta pra brincadeira


Inspiradas? Bom final de semana e ótimos treinos o/


9 Maneiras de Aumentar a perda de Gordura Durante a Fase Cutting

Hello,


Pra quem acompanha meu blog sabe que estou em Cutting, não é fácil confesso.. mas com o tempo acaba virando habito.. já estou acostumada a comer frango/peixe no lugar do lanche, comer legumes com uma proteína a noite.. 

Graças a Deus por que ainda faltam 7 semanas 

Por favor, acessem: http://www.hipertrofia.org

Quase tudo o que aprendi sobre musculação, foi através de pesquisa.. e eu Amor este site: 

Abaixo as dicas de como aumentar a perda de gordura durante o cutting



O truque para ficar definido é arrancar a gordura enquanto mantém músculo. Para a sua sorte, existe algumas estratégias usadas por fisiculturistas, para manter massa muscular enquanto acelera o processo de eliminação de gordura. Manter massa muscular não é só importante para a estética, mas para prevenir também que o metabolismo não diminua.

1. Aumente as fibras

A fibra diminui a velocidade da digestão dos carboidratos e a velocidade que eles entram na corrente sanguínea. Quando a velocidade na digestão de carboidratos diminuí, os níveis de insulina diminuem, o que favorece a queima de gordura. Estudos mostram que uma dieta rica em fibras estão associadas a baixos níveis de gordura corporal quando comparadas a dietas pobres em fibras. Se você tem cortado calorias para perder peso e não tem visto uma estagnaçao nos resultados, você poderia trocar alimentos com poucas fibras por outros ricos em fibra(Ex: arroz branco por arroz integral). Você pode incluir pequenas porções de vegetais ricos em fibras em todas as refeições.

2. Use os MCTs

Triglicerídeos de cadeia media são gorduras que queimam rapidamente no organismo prevenindo a quebra de massa muscular e auxiliando no fornecimento de energia em um cutting. Essencialmente os MCTs fornecem energia de alta qualidade e não são armazenados como gordura, prevenindo a perda de massa muscular sendo queimados preferencialmente no lugar do tecido muscular.
Os resultados do uso do MCT ? O seu corpo vai começar a transformar a gordura em energia e os MCTs serão queimados no lugar da massa muscular ou do glicogênio, resultando em menos gordura e mais massa muscular no decorrer do tempo.

3. Arginina e Leucina após o treino

Mesmo em cutting, a refeição pós treino deve conter uma quantidade decente de carboidratos. Carboidratos aumentam os níveis de insulina, o que paralisa a ação de hormônios catabólicos. Os aminoácidos arginina e leucina também induzem o aumento da insulina. Adicionar 2-4g de arginina e 3-4g de leucina no pós-treino pode ajudar a promover uma resposta anabólica ainda maior. Quanto maior esta reposta após o treino, mais músculo você conseguirá manter durante o cutting.

4. Use termogênicos em dias que consumir mais carboidrato

Apesar do consumo de carboidrato ser altamente controlado em cutting, não é uma má idéia aumentar levemente a quantidade de carbos em dias que você realmente for precisar deles, como por exemplo em dias que for treinar grupos musculares maiores como as pernas ou costas. Termogênicos podem ser úteis nestes dias. Os estimulantes encontrados nos termogênicos podem aumentar a queima de gordura gerada pelo cutting, pois aumentam a velocidade do metabolismo. Nada melhor que usá-los preferencialmente em dias que o consumo de carboidratos for maior.

5. A dieta é uma prioridade maior que os aeróbicos

Um fisiculturista que concede uma atenção maior a dieta do que ao aeróbico sempre conseguirá manter mais massa muscular que o atleta que concede mais atenção ao aeróbico e menos atenção à dieta. Quanto mais massa muscular você tiver e manter, maior será a velocidade do seu metabolismo. Quando o assunto é cutting, limite os aeróbicos a sessões que não ultrapassem 45 minutos. Se você acha que precisa queimar mais calorias, em vez de exagerar nos aeróbicos, corte carboidratos e gorduras da dieta.

6. Não treine demais, cuidado com o Overtraining

O maior erro que alguém pode cometer em um cutting é exagerar no treino e acabar fazendo mais séries do que o necessário com o intuito de queimar mais calorias ou algo do gênero. Treinar demais correndo o risco de entrar em overtraining aumenta os níveis de cortisol, que é um hormônio altamente catabólico. O cortisol diminui a testosterona, e esta é a pior notícia que você pode ter: você ficará mais fraco e mais pequeno. O cortisol também faz com que o corpo use mais aminoacidos e tecido muscular como energia e ainda detona o teu sistema imunológico. Afetar o sistema imunológico é a chave para paralisar o ganho de massa muscular.

7. Faça bom uso da Glutamina, Vitamina  C e E

Os três podem ajudar o metabolismo na luta contra o cortisol. Este trio de nutrientes podem conter as ações do cortisol, o que consequentemente irá ajudar a manter os níveis de testosterona e a sua massa muscular durante o cutting.

8. Omega-3 e CLA, também podem ser úteis.

Com certeza precisamos diminuir o consumo de gorduras durante o cutting, mas existem dois tipos delas que fazem justamente o oposto(Omega-3 e CLA). O Omega-3 encontrada no salmão e em outros alimentos e em suplementos, tem a capacidade de redirecionar a gordura para ser usada como energia em vez de ser armazenada no tecido adiposo. Um estudo mostra que o Omega-3 promove a retenção de nitrogênio em situações catabólicas.(Nitrogênio é um composto comum para as proteínas que cientistas usam como um indicador de crescimento muscular)
Assim como o Omega-3, o CLA também pode ser útil. Este suplemento pode interferir na ação de algumas enzimas, diminuindo a quantidade de gordura que é armazenada no corpo.

9.  Selênio e Cálcio

Enquanto a maioria das pessoas se focam nos macronutrientes como a gordura, carboidrato e proteína – eles geralmente esquecem dos pequenos: os micronutrientes como o selênio e cálcio. O selênio é um mineral difícil de se conseguir que ajuda o funcionamento normal da tireóide. Pessoas em cutting podem apresentar uma queda nos hormônios da tireóide. O cálcio também pode ser útil na queima de gordura, um estudo mostrou que mulheres com uma dieta rica em cálcio perderam mais peso do que aquelas que não tinham uma ingestão adequada do nutriente, outros estudos realizados com animais também sugerem que o cálcio pode favorecer a perda de gordura.
Autor: Chris Aceto
Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org


Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2012/01/17/9-maneiras-para-acelerar-a-fase-de-cutting-e-perder-mais-gordura/#ixzz1vEb4LfdA




Fotos pra motivar:






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Hoje tem Agachamento Livre - Super Adorooo!!

Vou fazer com 60kilos hoje, já estava fazendo com 50kg.. mas o objetivo aqui é sempre melhorar.. vai doer tanto kkk mas pra ver resultados tem que ser assimm.. ATENÇÃO: Cuidado com a execução do exercício..

Você tem medo de fazer? Que pena... Eu não! Veja o treino de qualquer atleta, todos usam agachamento!! 


Resumo sobre o agachamento:


O agachamento é um exercício simples, extremamente efetivo e anabólico. Qualquer pessoa que execute este movimento terá um benefício geral no ganho de massa muscular e força.
Mas então, porque vemos cada vez menos pessoas fazendo o bom e velho agachamento ? Simples: a maioria das pessoas preferem dar uma desculpinha esfarrapada em vez de submeter o corpo ao exercício mais intenso e “brutal” de toda a história do treinamento com pesos.
Uma pequena parcela da população realmente não pode realizar o exercício devido a problemas de saúde, mas não existe motivo para uma pessoa saudável não agachar. Quando o assunto é agachar para valer, rapidamente as desculpas aparecem: “O agachamento faz mal para o joelho.”;”Pode lesionar a coluna”… O engraçado é que essas mesmas pessoas fazem coisas assustadoras com o corpo, mas quando chega a hora de fazer um exercício de verdade, viram a santidade em pessoa.


Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2010/07/06/3-desculpas-esfarrapadas-para-nao-fazer-agachamento/#ixzz1vEgxfHmO




Uma dose de falta de bom senso:
1 – O agachamento destrói os joelhos
Assim como o tecido muscular se fortalece quando exposto ao estresse, os tendões, ligamentos e outros tecidos conjuntivos no corpo também se tornam mais densos em resposta ao treinamento com pesos. Por causa disso, um agachamento bem feito só irá fortalecer os joelhos. Ao fortalecer os músculos em volta do joelho, você acabará melhorando a estabilidade e força do próprio joelho. Não tem lógica e nem sentido falar que o agachamento é um destruidor de joelhos, porém lesões e problemas podem ocorrer apenas quando a execução do exercício é imprópria ou imprudente(querer erguer mais peso do que realmente aguenta).
2 – Agachar é perigoso para a coluna
Repito, o treinamento com pesos apenas fortalecerá os ligamentos e tecido conjuntivo. Se preferir, você pode usar um cinto de powerlifting quando for fazer poucas repetições com o máximo de carga, do contrário você não precisa disso. Usar cintos, straps e outros apetrechos sem necessidade fará com que seu corpo não fortaleça os ligamentos, gerando uma situação contrária.
3 – O agachamento é perigoso para o coração
Vários exercícios da musculação restringem o fluxo de sangue devido aos longos períodos de contração muscular. O resultado disso será uma maior pressão sanguínea, porém esta elevação é apenas temporária e não é perigosa. O coração, assim como qualquer outro músculo, se adapta ao estresse imposto pelo exercício. Pessoas com problemas cardíacos devem se consultar com um profissional da área antes de iniciar o treinamento com pesos.
Conclusão
Bem, chega de desculpas. O mais importante é lembrar que todos os pontos negativos do agachamento, geralmente são gerados por má execução do exercício e não pelo agachamento em sí. Agachar é seguro e extremamente efetivo. Então, se você é uma daquelas pessoas que têm medo ou simplesmente arranja desculpas esfarrapas para não agachar, comece a pensar em desculpas mais elaboradas ou pare de ser tão medroso. Você quer ficar gigante ? Então meu amigo, não tem outra maneira a não ser enfrentar o agachamento livre.


Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2010/07/06/3-desculpas-esfarrapadas-para-nao-fazer-agachamento/#ixzz1vEgxfHmO



Depois do Treino, super cardio HITT.. fico empolgada igual o colega o/ KKKKK

quarta-feira, 16 de maio de 2012

Fotos da 4 quarto - Cutting

Galera,


Fotos pra resumir a semana 4 do Cutting










Final Semana 4 - At Banheiro da Academia.. aproveitei que estava vazia para tirar a foto ^^


Derretendo depois do agachamento livre


Uma das várias compras na semana. Viram o pão ali? É para fazer pastel de forno, tpw aqueles que compramos nas lojas de produtos naturais.. 






Um dos almoços da semana




Bolo de Proteína de Chocolate - apenas carbs de uma colher de aveia =D


Torta proteica de Tilápia com camarão e ervas - Pra pra comer uns 3 dias 




Muffin de Whey de Baunilha com Canela




Estoque básico no trabalho para não sair da dieta : Supino, Whey, Linhaça dourada.


Beijos



Te amo, Cream Crunch!

Olá pessoal,


Apresento meu novo amor ....

- CREAM/POWER CRUNCH - AMO MUITO TUDO ISSO - 













Sou apaixonada pelas dicas da Dany Castro http://queriaserabettyboop.blogspot.com.br

E encontrei o tal barra de proteínas, fui comprar Casein semana passada na loja de suplementos aqui na Cinelandia-RJ... e me deparo com isto. Acabei comprando 3 pra experimentar..

Meu Deus, juro que quase tive um "orgasmo" quando comi. Super delicioso, da pra comer como o docinho do dia. 


Mas não engorda?

                 "Tudo em excesso engorda, seja lá o que for."


O valor nutricionais dele equivalem a uma refeição, ou seja, você deixa de fazer uma para comer esta maravilha.


Valor energético: 221kcal
Carbs: 8.2g
Proteínas: 15g
Fat: 14g ( gordura proveniente da MTC - Óleo de coco)


O único problema para mim é que estou em fase cutting, e devo evitar carbs.. mas.. vou adicionar 10 minutos de corrida os dias que tiver este enorme prazer..tentar baixar os carbs nas outras refeições e mesmo assim vou conseguir os resultados desejados.

Então meninas, nada de comer sua refeição e depois mandar uma barra destas depois... 

1) sua refeição vai acabar com valor calórico maior que o programado

2) Seu corpo não tem capacidade de absorver todos os nutrientes em uma só refeição - por isso existe essa divisão - comer várias vezes ao dia - Se ligaram?




Outra dica, vejo muitas meninas que só falam em suplementos e treinos... "Até que você não se alinhe com a nutrição/dieta, nada vai acontecer"

Você pode ter o melhor personal, treinar na GOLD'S GYM da vida, tomar o #megasuplementodamoda.. nada vai acontecer..



FICADICA!

Beijos bons treinos e muito foco









Videos para Motivar!

Galera, 


Segue abaixo alguns videos que costumo ver, principalmente antes de treinar ou nas horas que sinto que posso vacilar na dieta.


Espero que gostem!


Inspiração vem dos outros, motivação vem de você.







Se deixar vou colocar milhares, então acho que ta bom né..
Deu pra Motivar? 
Legal o/

terça-feira, 15 de maio de 2012

segunda-feira, 14 de maio de 2012

Sua Dieta não pode ser Chata!







Olá,


Dica fundamental para não cair no problema da tentação: Variar sua dieta!




Obviamente você já tem uma dieta montada, sabe a quantidade de nutrientes que você deve ingerir em cada refeição. (Bom é andar com um diário, eu anoto tudo o que como e a quantidade de nutrientes que posso usar em cada refeição - fica fácil controlar e não sair da linha)


Acabei encontrando alguns sites com receitas, desde café da manha até ceia.


O corpo se constrói na cozinha, dedique tempo a fazer suas refeições, tenha empenho, amor, paciência..


Como o recadinho ai encima ensina: Abdomens são feitos na cozinha e não na academia.

Exemplo disso sou eu, detestava cozinha, ficava mega revoltada quando minha mãe mandava fazer arroz.. Hoje, principalmente apos os resultados, posso dizer que amo ficar na cozinha.. inventando comidinhas, copiando receitas por que sei o que posso comer sem comprometer meu ganhos..


Hoje não pretendo treinar, então vou dedicar meu tempinho para varias as refeições da semana. 


O que você vai fazer?


> Bolo Proteico de Chocolate 


>Torta de Frango (sem muitos carbs e com bastante proteínas)




> Peixe assado ou Bolinhas de peixe para os lanches.


>Pure de Maça


http://restaurante4patas.blogspot.com.br/
http://elektraherculesreceitas.blogspot.com.br/
http://blogdabintxa.blogspot.com.br/
http://desafiodozesemanas.blogspot.pt/p/receitinhas.html



Beijos Até Next Post



domingo, 13 de maio de 2012

Sucesso Semana 4 - Cutting

Galera,


Estou cada vez mais feliz com os resultados do meu cutting. 


Comecei a primeira semana com 72,500kg e hoje no ultimo dia da 4 semana, estou com 70,500kg... mas acredito que estou bem menos, estou toda inchada por causa da TPM. Admito que os treinos começaram a ficar mais cansativos, muito sono, indisposição.. mas.. espera essa "bendita" passar.. que o bicho vai pegar.


Dieta Atual: 
Aprox 1600kcal
50% Proteinas
25% Carbs
25% Gordura


O que? 25% carbs?
 SIM! Na primeira semana estava mais alto, mas toda dieta precisa passar por uma adaptação para que você continue vendo os resultados, principalmente na fase cutting.


Você não passa mal?
 Acreditem não estou passando mal. Cada organismo eh único, e se adapta a determinado tipo de dieta. Percebi que ao reduzir os carbs da minha dieta, minha barriga deu uma desinchada. Então, estou focando nos carbs que vem dos legumes. 


Treino Aeróbico: 



  • 2X por semana, cardio em jejum, max. 45 minutos min. 30 minutos ( esta semana pretendo aumentar para 3 X na semana)
  • 20 minutos cardio HITT apos treino musculação ou 20 minutos corrida velocidade 8.2 na esteira.. (Admito que saio me arrastando, mas a sensação eh muito boa)
Treino Musculação:

Optei por um treino ABC, posso usar mais intensidade e o tempo eh mais curto.. o max que estou chegando eh 40 minutos..

A
Cadeira Extensora 4X10
Aganhamento Livre 4X10
Passada 4X8
Adução 3X15
Voador 3X12
Supino Declinado 3X12
Rosca Direta 4X10
Rosca Alternada 4X10
Rosta corda 4X10



B
Flexora Sentada 3X12
Mesa Flexora 3X12
Abdução 4X12
Glúteo Graviton 4X12
Bi-set Caneleira 4 apoios perna dobrada e perna estendida 10-10X4
Elevação Pélvica 3X15
Desenvolvimento ombro 4X10
Levantamento frontal 3X10
Levantamento lateral 3X10



C
Puxada Frontal 4X10
Remada Hamer 4X10
Remo com barra 4X10
Elevacao com Halter 3X10
Triceps Corda 4X12
Triceps Pulley 4X12
Panturillha em pe 3X20 ( as vezes eu faco, minha panturrilha ja esta bem marcada)
Inclinacao lateral com cabo 4X12
Elevacao na cadeira abdominal 4X12
Abdominal grupado na maquina 4X12


Depois de cada serie 20 minutos de aeróbico.

Costumo malhar 4 ou 5 dias direto.. descanso 1.. e volto a treinar..

See you next post o/












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